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Image: © Veer Incorporated
Cuando no tienes suficiente, sufres. Mucho.
No, no estamos hablando de dinero, estamos hablando de horas de sueño. Y, si formas parte del tercio de enfermeras que trabaja en el turno de noche, probablemente no puedes permitirte el lujo de establecer un ritmo normal de sueño. La experta en sueño (y compañera de profesión) Terry Cralle te ayuda a identificar si sufres el llamado “trastorno del trabaja a turnos”, sugiere maneras para que las enfermera del turno de noche (y sus directores) garanticen un entrono de trabajo seguro y ofrece los consejos siguientes para ayudarte a conciliar el sueño.
Aquí tienes 19 cosas que puedes hacer en casa para asegurarte de dormir las horas necesarias:
- Haz que dormir sea una prioridad para tu salud, como la dieta y el ejercicio.
- Ponte gafas de sol si vuelves a casa con todo el solanero. La luz influye enormemente sobre el reloj circadiano interno e impactará negativamente en tu capacidad para conciliar el sueño. Por el contrario, una vez te despiertes sal al exterior para que el sol avise a tu reloj interno que ha llegado el momento de estar despierto y alerta.
- Ve a la cama solo cuando estés adormilada. No vayas a la cama porque es la “hora”.
- A tu cuerpo le gusta la rutina. Tu rutina para ir a la cama, al igual que la luz, es un potente ‘sincronizador’. Establece un ritual estándar, relajante y reconfortante para irte a dormir. Ponte el pijama, límpiate la cara y lávate los dientes para que tu cerebro sepa que te estás preparando para ir a dormir. Ponte música relajante, toma un baño durante 30 minutos, una hora antes de ir a la cama, lee un libro o una revista. Date el tiempo suficiente para desconectar y relajarte, pero intenta meterte en la cama tan pronto como sea posible después del turno de noche, lo ideal serían unas dos horas. No te duermas en el sofá con la televisión de fondo.
- Intenta mantener un ritmo regular y consistente de sueño los días laborales y los días libres/fines de semana. Mantener una rutina ayuda a tu cuerpo a saber cuándo debe estar alerta y cuándo dormir.
- Una hora antes de irte a dormir, deja de trabajar en cualquier tarea y no intentes resolver nada que resulte estimulante, preocupante o angustioso. Escribir en un diario tus pensamientos y tus preocupaciones puede ayudarte a aligerar tu mente. Aprende alguna técnica de relajación, como la relajación progresiva de los músculos, y practícala en la cama.
- Utiliza el dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales. Mantenlo libre de estrés y desorden. Sin papeleo, facturas, ropa desplegada, TV, dispositivos electrónicos o mascotas.
- Una habitación oscura le dice a tu cerebro que es el momento de dormir. Mantén la habitación tan oscura como sea posible. Las persianas, las cortinas gruesas y los antifaces pueden ser útiles. Cubre el despertador luminoso, especialmente si eres de las que mira la hora o deshazte de él si es necesario. Si necesitas levantarte, utiliza una pequeña linterna en lugar de encender las luces.
- Elimina el ruido con unos tapones, un ventilador o una máquina de ruido blanco. Apaga o desconecta el teléfono. Coloca moqueta, cortinas o persianas para amortiguar el ruido. Mantén la habitación bien ventilada y la temperatura entre los 15 y los 18 Cº (oscilación: por debajo de los 23ºC y por encima de los 12 Cº).
- Invierte en un buen colchón. Un colchón viejo o de poca calidad puede entorpecer el sueño. La vida media de un colchón es de unos siete años.
Más consejos:
- Haz que el tiempo para dormir sea sagrado. Busca la ayuda de tu familia y amigos y pídeles que respeten tu hora de dormir. Pon un letrero de ‘No Molestar’ en la puerta principal, para que tus amigos y los mensajeros no llamen a la puerta o toquen el timbre. Haz que tu familia y amigos se coloquen auriculares para ver la televisión o para escuchar música. Prohíbe pasar la aspiradora, usar el lavavajillas, el cortacésped, los juegos ruidosos y cualquier otra actividad ruidosa.
- Dile a tus hijos que no entren en la habitación a no ser que se trate de una emergencia y asegúrate de especificar qué es y qué no es una emergencia. Organiza las citas fuera de tu horario para dormir.
- Duerme cada día unas 7.5 y 8.5 horas de media. Intenta recuperar el sueño perdido cuando tengas el día libre.
- La nicotina y la cafeína son estimulantes. El alcohol, aunque inicialmente es sedante, hace que te despiertes, causa sudores y pesadillas una vez se metaboliza. Lo ideal es evitar las bebidas y comidas que contienen cafeína, como café, té, refrescos y chocolate por lo menos seis u ocho horas antes de ir a dormir. Si tienes problemas para dormir por la mañana, evita la cafeína después de medianoche. Evita los cigarrillos antes de ir a la cama y cuando te despiertes y el alcohol, por lo menos cinco horas antes de meterte en la cama.
- No te vayas a la cama con mucha hambre o muy llena. Evita comer dos horas antes de ir a dormir. Si lo necesitas, tómate un vaso de leche o un tentempié ligero antes de meterte en la cama. La leche contiene un aminoácido llamado L-triptófano que, según demuestran algunos estudios, facilita el sueño. Evita comer proteína antes de dormir ya que es más difícil de digerir. No bebas demasiados líquidos antes de meterte en la cama para evitar tener que ir a orinar.
- No te tumbes en la cama sin dormir durante más de 20 minutos para evitar que se establezca una asociación negativa entre tu dormitorio y dormir profundamente. Pasados los 20 minutos, sal de la habitación y haz algo relajante, como leer, escuchar música o ver la televisión. No vuelvas a la cama hasta que no notes que tienes sueño.
- Programa 20 minutos de ejercicio aeróbico e intégralo en tu rutina diaria, pero no en las tres horas anteriores a irte a la cama. El ejercicio eleva la temperatura corporal y puede ponerte en alerta si lo haces antes de la hora de dormir. Ve a trabajar en bicicleta o caminando en lugar de coger el coche, sube por las escaleras en lugar de en ascensor. Considera hacer ejercicio antes de ir a trabajar o durante los descansos para ayudarte a permanecer alerta mientras trabajas. Ten una banda de resistencia o unas pesas de mano en el trabajo para ejercicios de fortalecimiento. Encuentra un compañero para que hacer ejercicio sea más divertido y te mantenga motivada. El ejercicio mejorará tu sueño, tus niveles de energía, tu humor, tus niveles de estrés y tu salud cardiovascular.
- Si tu pareja tiene problemas para dormir, intenta solucionarlo. Los problemas para dormir de uno pueden hacer perder, de media, una hora de sueño al otro.
- Empieza a alterar tus horas de sueño tres días antes de cambiar de turno. El tercer día antes del cambio de turno y los días siguientes, atrasa la hora de dormir y de levantarte en una o dos horas en comparación con el día anterior. Cuando empieces el nuevo turno, tu ciclo circadiano de sueño-vigilia estará reorientado. Por ejemplo, si haces el turno de 5 de la tarde a una de la mañana y cambias al turno de 11 de la mañana a 7 de la tarde, haz lo siguiente:
- Tres días antes del cambio de turno, en lugar de dormir de 3 de la mañana a 11 de la mañana, retrasa la hora de dormir a las 5 de la mañana y duerme hasta la una del mediodía.
- Dos días antes del cambio de turno, duerme de 7 de la mañana a 3 de la tarde.
- Un día antes del cambio de turno, duerme de las 9 de la mañana a las 6 de la tarde.
Para saber más sobre el trastorno del trabajo a turnos y qué puedes hacer para tener un entorno laboral seguro y más productivo, ¡lee las tres partes de nuestra serie sobre el Trastorno del Trabajo a Turnos!
