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La prescripción es muy sencilla: te levantas, haces tus actividades diarias o tu turno, vuelves a casa, te relajas y te vas a dormir. Repetir diariamente.
Pero si estás entre el 10 por ciento de americanos con insomnio crónico o entre el 25 por ciento con problemas para dormir de vez en cuando, conseguir descansar no va a ser una tarea fácil.
Estas estadísticas pertenecen a la población general. Probablemente estos números aumenten entre las enfermeras que trabajan el turno de noche.
Para ayudarte a que tus posibilidades de tener un descanso de calidad aumenten, cosa que contribuirá a disminuir tus niveles de estrés (¡y ayudará a tu corazón!), Scrubs te ofrece estos 10 consejos para ayudarte a descansar debidamente, ya sea asegurándote de dormir en una habitación lo suficientemente oscura o comprando un buen colchón.
1. Desarrolla una buena rutina para ir a la cama
¿Sabes esos malos hábitos de los que no consigues desprenderte, como morderte las uñas o decir “sabes” cada dos palabras? Los malos hábitos son difíciles de romper y, por tanto, los buenos hábitos deberían ser fáciles de mantener. Pero primero tienes que desarrollarlos. Si estableces una rutina antes de ir a la cama, tu cuerpo y tu mente empezarán a esperar que vayas a dormir y, finalmente, el sueño vencerá. Dar con una rutina que te funcione puede llevar un tiempo pero el truco está en ser consistente. Algunos ejemplos son apagar el televisor o la computadora una hora antes de acostarte, leer un libro, lavarte los dientes y meditar antes de apagar la luz.
2. Lávate los dientes dos horas antes de dormir.
Si te preparas dos horas antes de ir a la cama, incluyendo lavarte los dientes y pasarte el hilo dental, será menos probable que comas o bebas algo durante ese rato. A mucha gente le resulta más difícil descansar bien cuando han comido o bebido dos horas antes de acostarse.
3. Haz ejercicio al principio del día.
Empieces tu jornada por la mañana o por la noche, haz ejercicio a primera hora y no cerca de la hora de acostarte. Tu cuerpo necesita tiempo para relajarse antes de prepararse para dormir. Si haces ejercicio cerca de la hora de ir a la cama, dormir te costará más.
4. Revisa tus medicamentos.
Siendo enfermera sabes que algunos medicamentos pueden ayudarte a dormir pero otros pueden mantenerte despierta. Si tomas medicamentos con receta comprueba si uno de sus efectos secundarios es el insomnio. Si es así deberías hablar con tu médico o farmacéutico para ajustar las dosis para que no afecte a tu horario de descanso, especialmente si haces rotaciones.
5. Utiliza el dormitorio solo para dormir y para el sexo.
Hoy en día con la posibilidad de llevar tu vida contigo a todas partes a través de computadoras, netbooks y smartphones, es fácil olvidarse de que el dormitorio debería ser una especie de santuario. Tener el resto de facetas de tu vida allí le está diciendo a tu cuerpo que el dormitorio no es un sitio especial. Mantén el trabajo y el entretenimiento fuera del dormitorio.
6. Asegúrate de que tu habitación está a punto para dormir.
Parece obvio que si intentas dormir durante el día necesitas un dormitorio oscuro, pero si tienes problemas para dormir durante la noche quizá sea porque tu habitación no está suficientemente oscura. Si vives en la ciudad, las luces de la calle pueden brillar demasiado a través de la ventana de tu habitación o puede que veas el reflejo de las luces de los coches cuando giran la esquina. ¿Qué puedes hacer? Invierte en unas cortinas opacas y haz que parezca realmente de noche dentro de tu habitación.
Si tienes un despertador digital muy brillante, intenta taparlo también. Esos aparatos pueden desprender mucha luz en una habitación oscura.
7. No permitas que tu habitación esté demasiado caliente.
Mucha gente comete este error. Cuando se meten en la cama tienen frío y para compensar ponen el calefactor en la habitación. El problema es que mientras duermes la habitación permanece caliente y esto puede despertarte. Si la habitación está fría deberías considerar otras maneras de calentarla que no sean coger una colcha más gruesa. Intenta llevar calcetines en la cama, calentar la cama con una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente (asegúrate de apagar la almohadilla térmica o de que tenga una función de apagado automático), o invierte en una manta eléctrica o una almohadilla térmica para debajo de las sábanas. De esta forma tendrás el calor necesario pero la habitación permanecerá fresca.
8. Revisa tu ropa de cama.
¿Te acuerdas de la historia de la princesa y el guisante? Si tienes problemas para permanecer dormida podrías escribir una secuela: La enfermera y la arruga.
La ropa de cama no es barata. Como son “simplemente sábanas”, tendemos a gastar lo menos posible cuando las compramos. Pero piensa en esto: si estás en la cama entre seis y ocho horas cada noche (o día), ¡esto son de 42 a 56 horas por semana, de 168 a 224 horas mensuales o 2.184 a 2.912 horas al año que pasas con esas sábanas! ¿No merece tu descanso gastar un poco más de dinero? Compra las mejores sábanas que sean cómodas para ti, lo que a veces se traduce en sábanas de alta calidad. En invierno, es una buena idea invertir en sábanas de franela. Se trata de dormir cómodamente, en lugar de despertarte porque las sábanas tienen jirones o arrugas.
Siguiendo con el tema, ¿cuántos años tiene tu colchón? Los colchones no están hechos para durar toda la vida. Nuestra necesidad de dormir sobre una superficie firme o una mullida varía con el tiempo, al igual que varían nuestros cuerpos. Quizá deberías mirar qué hay disponible en el mercado o invertir en un colchón más firme sin necesidad de cambiar toda la cama. Y para finalizar, tu almohada. La almohada también es una pieza importante a la hora de dormir. La almohada debería soportar cómodamente tu cuello, sin importar tu postura a la hora de dormir. Pero puede que no estés utilizando la almohada adecuada para tu cuerpo y tus hábitos de sueño.
9. Ocúpate de los compañeros de cama molestos.
¿Tienes un compañero que ronca? ¿No para de moverse? ¿Te roba la colcha? Todas estas cosas pueden hacer que dormir resulte difícil. Una solución para el tema de la colcha es tener dos colchas o mantas en la cama. Los tapones para los oídos pueden solucionar el problema de los ronquidos. Acaparar toda la cama puede significar que tu pareja necesita dormir en otra cama o en otra habitación. Si tu compañero de cama es una mascota y sus hábitos de sueño te despiertan, es el momento de plantearte que Fluffy o Fido duerma en otra parte de la casa.
10. No te fuerces.
Algunas veces el sueño no viene, aunque necesites dormir. Si no te has dormido pasados unos 20 o 30 minutos, levántate y sal de la cama. Sal de la habitación y haz algo tranquilo como leer o escuchar música relajante. No hagas algo estimulante como mirar la televisión o comprobar el email. Permanece tranquilo y calmado. Cuando haya pasado un rato, intenta volver a la cama. El truco consiste en conseguir que tu cuerpo asocie la cama con dormir y no con estar despierto.
