By Pilates es un entrenamiento de cuerpo completo que se enfoca en aumentar la flexibilidad y fortalecer tu centro, ¡lo que lo hace ideal para la apretada agenda de una enfermera! Así que para ayudar a mejorar tu rendimiento general en el trabajo y sentirte bien durante todo el día, nos hemos asociado con un instructor certificado de Pilates y una enfermera para armar esta Serie de 5 pasos para principiantes. ¿La mejor parte? ¡Puedes hacerlo en tu uniforme de trabajo! Trata de tomar un descanso con algunas compañeras de trabajo y realiza estos pasos para ayudar a re-energizarte.Serie de 5 Pasos:
1. Estiramiento De Una Sola Pierna, 8-10 repeticiones de cada lado
Lleva tus rodillas hacia tu pecho, agarra tus canillas, e inhala lentamente. Mientras exhalas, aleja la cabeza, el cuello y el pecho de la colchoneta.
En tu próxima inhalación, extiende la pierna izquierda hacia afuera en un diagonal alto y coloca tu mano derecha sobre tu tobillo derecho, con tu mano izquierda en el interior de la rodilla derecha. (Asegúrate de relajar tus hombros, apoyando tus codos a los lados). Exhala lentamente y cambia de pierna.
2. Doble Estiramiento De Piernas, 5-8 repeticiones
Inhala lentamente y lleva tus rodillas hacia tu pecho. Exhala profundamente y aprovecha el impulso para levantar tu cabeza, cuello y pecho fuera de la colchoneta.
En tu próxima inhalación, extiende las piernas hacia afuera un diagonal alto y simultáneamente estirando tus brazos en la dirección opuesta.
Al exhalar, haz círculos alrededor con tus brazos y sostén tus canillas para llevar las rodillas de nuevo a tu pecho.
Nota: ¡Ten mucho cuidado de no extender las piernas demasiado bajo! Estíralas hasta el punto en que te sientas cómoda y parte inferior de tu espalda permanezca plana sobre la colchoneta. Para un reto adicional, trata de no dejar que tus abdominales se relajen mientras extiendes los brazos y las piernas y aprieta de verdad tu centro ¡y tensa el ombligo al exhalar!
3. Estiramiento Recto De Una Sola Pierna, 8-10 repeticiones de cada lado
Levanta tu cabeza, cuello y pecho y extiende ambas piernas en una recta hacia el cielo. Baja la pierna izquierda y sostén la parte posterior de la pierna derecha de la pantorrilla o el muslo. Hala suavemente la pierna hacia ti dos veces.
Cambia de pierna e impulsa de la pierna hacia ti dos veces también.
Nota: Si tus femorales están demasiado apretados como para mantener las piernas perfectamente rectas, siéntete libre de hacer una curva suave con tu rodilla. Además, si tus caderas están apretadas, intenta girar ligeramente los pies para aliviar cualquier tensión.
4. Doble estiramiento recto de piernas, 5-10 repeticiones
Para este ejercicio, mantén ambas manos detrás de la cabeza. A medida que inhales, lleva las rodillas hacia tu pecho. Luego extiende las piernas hacia el cielo y gira suavemente tus pies. (Si una pierna recta te incomoda, puedes mantener una curva suave en la rodilla). Exhala mientras levantas la cabeza, el cuello y el pecho fuera de la colchoneta.
En tu próxima inhalación baja suavemente las piernas—a donde tu espalda baja se mantiene en la colchoneta— y con una gran exhalación regresa tus piernas hacia su posición inicial.
Nota: Para aumentar el reto, abraza/coloca tus talones juntos a medida que levantas las piernas de nuevo hacia arriba para activar tus glúteos y los muslos internos.
5. Entrecruzadas, 8-10 repeticiones de cada lado
La importancia de las entrecruzadas es mantenerlo simple y pequeño mientras trabajas profundamente en los músculos oblicuos (los músculos que corren a lo largo de los lados de tu centro/estómago).
Inhala lentamente y lleva las manos detrás de la cabeza y eleva las rodillas a tu pecho. De forma controlada, extiende la pierna derecha mientras giras el torso hacia la izquierda.
Realiza el mismo paso anterior a medida que cambias de pierna. (Piensa en llevar tu costilla derecha al lado izquierdo de tu cadera.) Mientras cambias de lado, ¡asegúrate de permanecer levantada y de respirar!
6. Paso Opcional 6: El Plank
Para sellar el trato, termina con un Plank. Comienza manteniéndolo durante 20 segundos y aumenta tu tiempo de 5-10 segundos cada vez que lo practicas. Con cada exhalación, mantén tu centro activo apretando el ombligo ¡y siente tus músculos abdominales arder!
Estiramientos:
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¡El estiramiento es uno de los pasos más importantes en cada entrenamiento! Para estirar después de esta serie, siéntate en la postura del niño y respira, disfrutando el estiramiento.
Algunas cosas a tomar en cuenta:
• Mantén tus movimientos cortos y dentro de un rango de movimiento que le sean cómodos a tu zona lumbar para continuar con fuerza en la colchoneta. Si tienes problemas haciéndolo intenta entonces llenar el arco en tu espalda con una toalla. Queremos mantener nuestra pelvis estable con el fin de trabajar nuestro centro, no forzar nuestra espalda.
• No olvides respirar.
• Cuando se hace ejercicio, a menudo tendemos a tensarnos. Para ayudar a relajarse y aliviar la tensión en los hombros, intenta abrir la boca con el fin de relajar tu mandíbula.
• Si tu cuello comienza a molestar durante cualquiera de los ejercicios, coloca las manos detrás de tu cabeza y deja que tu cabeza sea tan pesada como sea posible para evitar tensión del cuello.
• Asegúrate de hacer siempre lo que consideres adecuado para tu cuerpo. ¿Quieres quemar abdominales para sin perjudicar tu espalda y cuello.
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