Si actualmente tu vida se parece en algo a la mía, una rutina prepandémica que incluía ejercicio regular y una alimentación disciplinada probablemente hayan dado paso a noches sedentarias en un sillón, viendo reposiciones de tus series de televisión favoritas mientras tomas un helado de chocolate o una hamburguesa con queso.

Pero no debemos reprocharnos eso. Varios médicos con los que hablé recientemente dijeron que la mayoría de sus pacientes y muchos de sus colegas están luchando por mantener hábitos saludables en medio de la ansiedad de la pandemia. Las 15” de Cuarentena (hablamos de libras) es un fenómeno real.

El doble desafío de proteger nuestra salud, incluyendo nuestro sistema inmunológico, mientras luchamos contra las tentaciones nocivas “es una lucha con la que todos se enfrentan”, señala el Dr. David Kilgore, director del programa de medicina integrativa de la Universidad de California-Irvine.

Mucho antes del COVID-19, más del 40% de los adultos estadounidenses eran obesos, lo que los pone en riesgo de sufrir los peores resultados del COVID-19. Pero incluso las personas que tienen buen estado físico y están acostumbradas a la buena nutrición tienen problemas para desprenderse de los malos hábitos que han adquirido durante los últimos cinco meses.

Karen Clark, residente de Knoxville, Tennessee, descubrió el remo competitivo durante su adultez, y sus múltiples entrenamientos semanales quemaron cualquier exceso de calorías que consumiera. Pero la pandemia lo cambió todo: ya no podía reunirse con sus compañeros de equipo para remar y dejó de hacer ejercicio en el YMCA.

De repente, estaba encerrada en casa. Y, como para mucha gente, eso la condujo a un estilo de vida más sedentario, encadenada al escritorio, sin reuniones fuera de casa ni paseos para almorzar con los compañeros.

“Volví a la comida reconfortante y las rutinas cómodas y a pasar horas viendo Netflix y Amazon Prime, como todos los demás”, dice Clark. “Cuando subí 10 libras y tenía 25, dejé de beber cerveza y helado durante una semana. Cuando subes 12 libras a los 62 años, hay un largo camino para perderlas”.

Empezó por ese camino en julio, cuando dejó de comprar patatas fritas, helados y otras golosinas. Y en agosto, redescubrió la máquina de remo en su sótano.

Pero no te preocupes si te falta la disciplina de Clark o una máquina de remo. Aún puedes recuperar algo de control sobre tu vida.

Una buena forma de comenzar es establecer algunas rutinas diarias básicas, ya que en muchos casos eso es exactamente lo que la pandemia se ha llevado, según comenta el Dr. W. Scott Butsch, director de medicina para la obesidad en el Instituto Bariátrico y Metabólico de la Clínica Cleveland. Él recomienda que “sujetes” tu día con actividad física, que puede ser tan simple como dar una caminata corta por la mañana y una más larga después del trabajo.

Y, especialmente si tienes niños en casa que estudiarán remotamente, prepara sus comidas al comienzo del día, o incluso a comienzo de la semana, dice.

Si no has hecho ejercicio por un tiempo, “comienza lentamente y progresivamente llega hasta donde puedas tolerar una frecuencia cardíaca elevada”, sugiere la Dra. Leticia Polanco, doctora en medicina familiar del South Bay Primary Medical Group, al sur de San Diego. Si tu gimnasio está cerrado o no puedes reunirte con tus compañeros de ejercicio habituales, dice, hay muchas formas de hacer que tu cuerpo se mueva en casa y en tu vecindario.

Sal a caminar, a correr o andar en bicicleta, si alguna de esas actividades te atrae. Aunque muchos lugares requieren que los residentes usen máscaras cuando estén en público, puede que no sea necesario — e incluso puede ser perjudicial para algunas personas con afecciones respiratorias — usarlas mientras hacen ejercicio extenuante.

“Claramente es difícil hacer ejercicio con una máscara”, explica la Dra. Yvonne Maldonado, pediatra especializada en enfermedades infecciosas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. “Vamos de excursión a las montañas y nos llevamos nuestras máscaras y no las usamos a menos que alguien comience a acercarse por el otro lado. Nos ponemos la máscara, luego nos la quitamos y seguimos adelante”.

Si prefieres evitar por completo el tema de las máscaras, piensa en tu casa como un gimnasio inteligentemente disfrazado. Pon música y baila, o usa un hula-hoop, sugiere Polanco. También puedes ejercitarte si tienes mancuernas o encontrar una estación de televisión por cable con programas de yoga u otros ejercicios.

Si buscas en Internet “videos de ejercicios”, encontrarás innumerables entrenamientos para principiantes y aficionados al fitness por igual. Prueba una de las e aplicaciones de entrenamiento de siete minutos tan populares actualmente. Puedes descargarlas desde Google Play o Apple Store.

Si echas de menos la familiaridad de hacer ejercicio con otros, los grupos de fitness virtuales podrían parecer un sustituto vago, pero pueden proporcionar motivación y responsabilidad, así como entrenamientos en video transmitidos en vivo con deportistas de ideas afines. Una forma de encontrar estos grupos es buscar “comunidad virtual de fitness”.

Muchos gimnasios también ofrecen clases de acondicionamiento físico digital en vivo y sesiones de entrenamiento físico, a menudo anunciadas en sus sitios web.

Si lo tuyo son los deportes grupales, es posible que tengas o no opciones, según el lugar donde vivas.

Por ejemplo, en Los Ángeles, los deportes grupales bajo techo y al aire libre en los parques municipales están cerrados hasta nuevo aviso. Los únicos deportes permitidos son el tenis y el golf.

En el condado de Montgomery, Maryland, la Ron Schell Draft League, una liga de softbol para hombres de 50 años o más, reanudará sus juegos a principios de este mes después de estar fuera de la temporada de primavera debido al COVID-19, comenta Dave Hyder, el comisionado de la liga.

Pero dice que ha sido difícil conseguir suficientes jugadores debido a las preocupaciones sobre COVID.

“En el grupo de personas mayores, hay muchos que están en una categoría de alto riesgo o que pueden tener un cónyuge en una categoría de alto riesgo, y no quieren jugar al azar”, dice Hyder, de 67 años, quien planea jugar.

Los jugadores deberán permanecer separados por al menos 6 pies y usar máscaras mientras estén fuera del campo. En el campo, el receptor es el único jugador que debe usar una máscara. Eso se debe a que las máscaras pueden empañar las gafas o resbalar, causando problemas de visión que podrían ser peligrosos para los corredores de base o los jardineros, explica Hyder.

Independientemente del tipo de ejercicio que elijas, recuerda que no te mantendrá saludable a menos que también reduzcas el consumo de alimentos grasos y azucarados que pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y la hipertensión, todos factores de riesgo de COVID-19.

Kim Guess, dietista de UC-Berkeley, recomienda que las personas consuman un suministro saludable de frijoles y lentejas, granos integrales, nueces y semillas, así como verduras congeladas, tofu, tempeh y pescado enlatado, como atún y salmón.

“Comienza con algo realmente simple”, dijo. “Incluso podría ser una guarnición de verduras para acompañar lo que están acostumbrados a preparar”.

Independientemente de los primeros pasos que decidas dar, ahora es un buen momento para comenzar a comer mejor y mover más tu cuerpo.

Mantenerse saludable es “tan importante en estos días, más que en cualquier otro momento, porque estamos luchando contra este virus que no tiene tratamiento”, dice Butsch de la Clínica Cleveland. “El tratamiento es nuestro sistema inmunológico”.