Los 10 alimentos más saludables para el corazón

iStock | Lutavia

Vale ya de tanto hablar de los alimentos que son un “no-no” y los “alimentos prohibidos” en nuestras dietas. Ya sabemos lo que no deberíamos comer. ¿Por qué no hablar de alimentos que además de ser deliciosos son (¡premio!) saludables para nuestro corazón? Para concretar todavía más, ¿qué pueden comer sobre la marcha las enfermeras? Aquí tienes nuestros 10 favoritos.

1. Pescado
A algunas personas les encanta, otros prefieren vivir sin el pero no hay ninguna duda: algunos tipos de pescado son muy buenos para el corazón. Para beneficiarte de los ácidos grasos omega-3 (incrementan los niveles de colesterol HDL y protegen a tus arterias contra la formación de placas), necesitas comer pescados grasos como la caballa, la trucha, los arenques, las sardinas, el atún y el salmón. Se recomienda a los adultos tomar dos raciones de pescado graso a la semana. Una ración tiene el tamaño de una baraja de cartas.

Si no te gusta el sabor del pescado, prueba las cápsulas de aceite de pescado. Los complementos de aceite de pescado son una manera rápida y fácil de obtener sus beneficios sin tener que lidiar con el sabor del pescado.

2. Avena
Si últimamente has visto algún anuncio de televisión de avena o algún producto que la lleva, seguramente has visto que proclaman lo beneficiosos que son estos productos para el corazón. Aunque no podemos hablar de ese producto en concreto, sí podemos afirmar que la avena es muy saludable para el corazón. Además de ser un cereal muy nutritivo, también contiene fibra para rebajar los niveles de colesterol, algo de lo que mucha gente puede beneficiarse.
Si la avena no es tu cereal favorito, intenta añadirle muesli u hornear algunos muffins con avena. Son cosas fáciles de llevar al trabajo como tentempié.

3. Crema de cacahuete
Seguro que muchas de vosotras recordáis los sándwiches de crema de cacahuete de vuestra infancia, pero mucha gente se olvida completamente de esos sándwiches al alcanzar la edad adulta. Por el bien de tu corazón, no dudes en coger un tarro de crema de cacahuete y untar con ella las tostadas del desayuno. La crema de cacahuete no solo está repleta de proteína sino también de fibra, que ayuda a mantener bajo el colesterol LDL.

Sin embargo, debes tener cuidado con el tipo de crema de cacahuete que comes y ¡la cantidad! A pesar de ser sana para tu corazón, también es muy calórica. Por ejemplo, en la pirámide nutricional de USDA, 2 cucharadas de crema de cacahuete equivalen a unos 28 gramos de carne magra y se recomienda consumir de 57 a 85 gramos de carne magra, pollo o pescado al día. Es mejor comprar crema de cacahuete natural. Cuanto menos refinada esté, más puro es el producto.

Para el trabajo, llévate contenedores pequeños de crema de cacahuete y úntala sobre unos biscotes o crackers cuando necesites tomar un tentempié.

4. Leche de soja
La soja tiene muchos beneficios y la leche de soja es ideal para hacerse con ellos. Tiene fitoestrógenos, que los investigadores creen que contribuyen a disminuir el colesterol total y el LDL y puede incluso reducir el riesgo de arritmias cardíacas.

Si pones leche de soja en la avena del desayuno, te beneficiarás de ambos ingredientes a la vez, pero si quieres algo para llevarte al trabajo algunas marcas venden cartones de leche de soja pequeños. ¿El beneficio añadido? Aunque sabe mejor fría, la leche de soja no necesita estar en la nevera antes de abrirla. ¡Algo más a tener en cuenta si tienes que desplazarte con ella!

5. Arándanos azules
¿Por qué son los arándanos azules una buena opción? Tienen mucha fibra y vitaminas. ¡Saben muy bien! Los arándonos azules son una excelente fruta para tener a mano para picar y para cocinar y hornear. Puedes echar unos cuantos arándanos azules a unas tortitas o unos gofres bajos en grasa. También puedes poner algunos en las macedonias para llevarte al trabajo o mezclarlos con el yogurt.

6. Zanahorias
Cuando se trata de alimentos sanos para el corazón que sean fáciles de llevar y de preparar, las zanahorias están las primeras de la lista. Las zanahorias contienen carotenoides, un antioxidante que protege el corazón. Puedes llevar las zanahorias al trabajo (darle bocados a una zanahoria fresca tiene algo que resulta muy satisfactorio) o puedes hornear deliciosos pasteles de zanahoria bajos en grasa o muffins. También puedes añadir tiras de zanahoria a tus salsas y sopas.

7. Té
Una buena dieta no solo se basa en la comida, también puedes beber algunas estupendas bebidas saludables para tu corazón. El té ha sido alabado desde hace mucho tiempo por sus beneficios para la salud y hoy en día los investigadores saben que el té contiene nutrientes, como los flavonoides, que favorecen la salud del corazón. En el té, los flavonoides que encuentras son las catequinas y los flavonoles que protegen los vasos sanguíneos, disminuyen el colesterol LDL y bajan la presión arterial. ¿Por qué no hacer una pausa para tomar un té en lugar de un café? ¿No quieres beber un té caliente? ¡El té frío es igual de bueno y es perfecto para los meses de verano!

8. Vino tinto
Ya sabías que el vino tinto iba a formar parte de esta lista, ¿verdad? Lo cierto es que después de un duro día de trabajo a veces todo lo que necesitas es una copa de vino y un buen libro (película, serie de televisión, baño de espuma…). Y no te sientas culpable. El vino tinto (¡en cantidades moderadas!) puede resultar saludable para tu corazón. Contiene flavonoides, como el té, excepto en este caso son catequinas y resveratroles.

9. Nueces
¿Quieres tomar un pequeño tentempié con esa copa de vino? Tómate unas nueces y si añades un poco de chocolate negro tendrás una mezcla de lo más saludable. Además es un tentempié perfecto para llevar al trabajo.

Las nueces tienen beneficios para la salud cardiovascular porque contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (similares a los del pescado), vitaminas, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y fibra.

Además de ser un excelente tentempié, las nueces también pueden utilizarse para cocinar y hornear y para añadir a las ensaladas.

10. Chocolate negro
Y al final de la lista: el chocolate negro. Bueno, ya lo hemos nombrado al hablar de las nueces, pero el chocolate negro tiene un valor para la salud del corazón que no podemos ignorar. Si el chocolate contiene un 70 por ciento de cacao entonces puede ayudar a bajar la presión arterial al contener tanto resveratroles como flavonoides.

Estamos rodeados de ingredientes saludables. Simplemente tenemos que ser conscientes de ello y recordar que hay deliciosas comidas que también son sanas.