By 
Shutterstock | NapasT
La enfermería puede resultar extenuante incluso en las condiciones más normales. Por eso, cuando cambias el interruptor para pasar de la vida de día al turno de noche, las cosas pueden resultar complicadas.
De repente, todas esas cosas que dabas por hechas y disfrutabas ya no están disponibles para ti: el supermercado no está abierto cuando vas camino de casa, los restaurantes sirven tortitas cuando lo que quieres es una hamburguesa y no puedes llamar a tu hermana para hablar después del turno porque no estará despierta hasta dentro de tres horas.
Además también está esa otra cosa que jamás pensaste que tu elección de carrera te iba a quitar: la luz del día. Pero el hecho es que hay momentos en que una enfermera simplemente no recibe suficiente sol, especialmente cuando el turno de noche es tu manera de ganarte el pan.
¿El lado positivo? Menos exposición al sol es definitivamente un “sí, por favor” para tu piel. ¿El lado negativo? Tendrás que buscar en otro lugar tu dosis diaria de vitamina D, teniendo en cuenta que la vitamina D es esencial para mantener la salud de tus huesos. Además, algunos estudios sugieren que la vitamina D puede aumentar la inmunidad y combatir la depresión, dos cosas importantes para las enfermeras.
Dicho esto, los alimentos ricos en vitamina D pueden ser difíciles de encontrar y con la dosis diaria recomendada de 600 IUs, tienes mucho camino por recorrer. Como queremos que estés tan sana y feliz como sea posible, hemos recopilado una lista de alimentos ricos en vitamina D que puedes incorporar en tu dieta ya mismo. Además incluimos D-liciosas recetas que harán que estés ansiosa por subirte al carro (incluso si eres un habitante del día).
1. Pescado graso. Algunas de las opciones más comunes incluyen el salmón, la trucha, la caballa, el atún y la anguila, muy apreciada por los amantes del sushi.
- Salmón. El salmón es una de las fuentes preferidas de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón. Sin embargo, pocos de sus fans saben que un filete de salmón de unos 85 gramos contiene 450 IU de vitamina D, de los 600 IU que se recomiendan a diario. Y además es fácil de cocinar. Utiliza esta receta para preparar un sencillo y delicioso plato que puedes llevarte al trabajo y recalentar más tarde.
Salmón barbacoa con verduras y boniato
Necesitas:
- 114 gr de salmón
- 2 cucharadas de salsa barbacoa
- 1 diente de ajo, picado
- 3 tazas de col rizada, troceada
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 boniato pequeño
- 2 cucharaditas de sirope de arce
- Un poquito de canela
Dependiendo del grosor del salmón, ásalo durante unos 8 minutos envuelto en papel de aluminio y dale unas pinceladas de salsa barbacoa. Mientras el pescado se está asando, saltea con aceite el ajo y la col rizada durante unos 6 minutos (o hasta que la col esté blanda). Después de lavar el boniato, pínchalo en varios puntos antes de ponerlo en el microondas durante 10 minutos y dale la vuelta una sola vez. Pon el sirope y la canela encima del boniato y sírvelo con el salmón sobre un lecho de col rizada.
- Atún. 85 gramos de atún en lata contienen 200 IU o un 50 por ciento de la cantidad diaria de vitamina D recomendada. Como el salmón, el atún es una excelente fuente de proteína y de omega-3 para incluir en la dieta de una enfermera que va sobre la marcha. Preparar la ensalada de más abajo para almorzar o cenar en el trabajo es una buena forma de hacerlo.
Ensalada Niçoise
Necesitas:
- 1 Cucharada de aceite de oliva extra
- 2 Cucharadas de vinagre balsámico
- 1 Diente de ajo, picado
- 4 Tazas de lechuga cortada a trozos
- 1 Taza de judías verdes, hervidas hasta que estén blandas
- 2 Patatas rojas, cocidas y cortadas a cuadros
- 1 Tomate, cortado en pequeñas rodajas
- 1 Huevo duro cortado en cuatro trozos
- 1 Lata de atún (de unos 200 gramos) en agua, escurrido
En un bol pequeño, combina el aceite de oliva, el vinagre balsámico y el ajo picado. Vierte la mitad el aliño sobre la lechuga y después añade todos los otros ingredientes. Añade el resto del aliño.
2. Cereales para el desayuno enriquecidos. Los cereales tienen un lugar especial en nuestro corazón. Son el desayuno perfecto para cualquier enfermera, son suaves para el estómago, fáciles de preparar y fáciles de almacenar. Busca cereales enriquecidos y podrás añadir “una fuente fácil de vitaminas y minerales” a la misma lista.
¿No estás segura de lo que tienes que buscar? General Mills y Kellogg’s son dos de las marcas de cereales que tienes disponibles con varios sabores enriquecidos:
Cereales General Mills
- Wheaties
- Cheerios
- Fiber One
- Rice Chex (también sin gluten)
Cereales Kellogg’s
- Special K
- Rice Krispies
- Corn Flakes
- Raisin Bran
3. Leche enriquecida. No, en serio, bebe tu leche. Una taza de leche enriquecida contiene 98 IU, aproximadamente un 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada de Vitamina D. La leche de soja y de almendras también son dos buenas opciones ya que a menudo son sometidas a un proceso de enriquecimiento para equiparar su contenido nutricional al de la leche de vaca.
4. Huevos. Ya sabemos que las tortillas solo de clara de huevo son lo último ahora mismo, pero antes de deshacerte de la yema deberías saber que una yema de huevo contiene 20 IU, o aproximadamente un 6 por ciento de la cantidad de vitamina D recomendada. Además, los huevos son ricos en proteína de manera que podrás disfrutar la sensación de estar llena durante más tiempo.
¿Preparada para introducir la abandonada yema en tu dieta? Empieza de nuevo (y empieza el día) con un excelente burrito que puedes hacer en un momento para desayunar. Oh, mira tenemos la receta, con tan solo cinco ingredientes:
Burrito de alubias negras para el desayuno
Necesitas:
- 2 Huevos
- ¼ Taza de alubias negras en conserva, escurridas y secas
- 2 Cucharadas de queso cheddar bajo en graso rallado
- 1 Tortilla integral pequeña
- 2 Cucharadas de salsa
Esto es muy simple. Simplemente revuelve los huevos con las alubias negras y el queso. Coloca el revuelto encima de la tortilla, pon la salsa encima y envuelve la tortilla.
5. Zumo de naranja. Además de ser una manera refrescante de empezar el día, 1 vaso de zumo de naranja enriquecido contiene 100 IU, o un 25 por ciento de la dosis diaria de vitamina D recomendada, además de una generosa dosis de saludable vitamina C.
6. Yogurt enriquecido. Un maravilloso producto para añadir a la bolsa de la comida de cualquier enfermera. El yogurt enriquecido contiene 80 IU, o un 20 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina D.
7. Queso suizo. Bueno, una ración de queso suizo solo contiene unos 6 IU, o un 2 por ciento de la cantidad de vitamina D recomendada, pero todos los pequeños cambios van sumando, ¿verdad? Además es difícil resistirse a cualquier sugerencia que venga en forma de queso fresco no procesado y para reforzar nuestro punto de vista, hemos encontrado una receta que puedes hacer en un momento.
Quesadilla de manzana, jamón y queso suizo
Necesitas:
- 1 Cucharadita de miel
- 1 Cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 Tortilla integral de burrito (25 cm.)
- ½ Taza de queso suizo rallado
- 57 Gramos de jamón en lonchas
- 1 Puñado de espinacas
- ½ Manzana verde, cortada en rodajas muy finas
Calienta una sartén a fuego moderado. Unta la miel y la mostaza de Dijon sobre una mitad de la tortilla, seguida del queso, el jamón, las espinacas y las rodajas de manzana. Dobla la tortilla y caliéntala por ambos lados de dos a tres minutos o hasta que el queso esté fundido y la tortilla esté ligeramente tostada.
¿Tienes alguna receta favorita que sea rica en vitamina D? ¡Compártela con nosotros en la sección de comentarios de más abajo!
