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Cualquiera que haya intentado perder peso y no recuperarlo sabe lo difícil que puede ser conseguirlo. Aparentemente debería ser sencillo: Sólo tienes que hacer ejercicio para quemar más calorías y reducir su consumo. Pero muchos estudios han demostrado que para la gran mayoría de las personas esta simple estrategia no funciona muy bien.
Un ejemplo impactante de los problemas de mantener el peso perdido quedó demostrado en un reciente estudio de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos. Los investigadores siguieron a 14 concursantes que habían participado en el reality show “World’s Biggest Loser” (El Mayor perdedor del Mundo). Durante las 30 semanas del programa, los concursantes perdieron un promedio de más de 125 libras cada uno. Pero en los seis años luego de programa, todos ellos, excepto por uno, recuperaron la mayor parte del peso que habían perdido, a pesar de continuar con la dieta y el ejercicio.
¿Por qué es tan difícil perder peso y no recuperarlo? Con frecuencia la pérdida de peso produce a una disminución en nuestra tasa metabólica en reposo – esto es cuántas calorías quemamos en reposo, lo que hace que sea difícil mantener el peso. Entonces, ¿por qué la pérdida de peso hace que disminuya el metabolismo en reposo?, y ¿hay una forma de mantener una tasa metabólica en reposo normal después perder peso? Como alguien que estudia la fisiología musculo-esquelética, intentaré responder a estas preguntas.
La activación de los músculos profundos de la pierna que ayudan a mantener la sangre y los fluidos en movimiento a través de nuestros cuerpos es fundamental para mantener la tasa metabólica en reposo cuando estamos sentados o de pie tranquilamente. La función de estos músculos, llamados músculos sóleos, es un objetivo primordial de investigación para nosotros en el Centro de Investigación en Ciencias Clínicas e Ingeniería de la Universidad de Binghamton. Comúnmente llamados “corazones secundarios”, estos músculos bombean la sangre de regreso a nuestro corazón, lo que nos permite mantener nuestra tasa normal de acción metabólica durante las actividades sedentarias.
Metabolismo en reposo y mantenimiento del peso
La tasa metabólica en reposo (TMR) se refiere a toda la actividad bioquímica que se produce en tu cuerpo cuando no estás activo físicamente. Es esta actividad metabólica que te mantiene vivo y respirando, y muy importante, cálido.
Estar sentado tranquilamente a temperatura ambiente es el punto de referencia estándar de TMR; esto es conocido como un equivalente metabólico, o MET. Una caminata lenta es de aproximadamente dos MET, andar en bicicleta cuatro MET y correr siete MET. Si bien debemos movernos un poco para realizar las tareas cotidianas, en la vida moderna tendemos a no movernos demasiado. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, el 80 por ciento de las calorías que gastamos cada día se deben a TMR.
Cuando pierdes peso, tu TMR debe disminuir un poco, ya que estás perdiendo parte del tejido muscular. Pero cuando la mayor parte de la pérdida de peso es por grasa, esperaríamos ver solo una pequeña disminución del TMR, ya que la grasa no es muy activa metabólicamente. Lo que resulta sorprendente es que las caídas relativamente grandes de TMR son muy comunes entre las personas que pierden grasa corporal mediante la dieta o el ejercicio.
Los concursantes de “World’s Biggest Loser”, por ejemplo, experimentaron una caída en su tasa metabólica en reposo de casi el 30 por ciento, a pesar de que el 80 por ciento de su pérdida de peso fue producto de la pérdida de grasa. Un cálculo simple muestra que recuperarse de una caída tan grande de TMR requeriría casi dos horas al día de caminata a buen ritmo, siete días a la semana, además de las actividades diarias habituales de una persona. La mayoría de la gente no puede adoptar en su estilo de vida este nivel de actividad.
No hay duda de que alimentarse con una dieta balanceada y hacer ejercicio regularmente es bueno para ti, pero desde una perspectiva de control de peso, aumentar tu tasa metabólica en reposo puede ser la estrategia más efectiva para perder peso y que ese peso se mantenga perdido.
La conexión entre la TMR y tu corazón
La actividad metabólica depende del suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Esto ocurre a través del flujo sanguíneo. Como resultado, el gasto cardíaco es uno de los principales determinantes de la actividad metabólica.
El cuerpo adulto contiene alrededor de cuatro a cinco litros de sangre, y toda esta sangre debe circular por todo el cuerpo cada minuto aproximadamente. Sin embargo, la cantidad de sangre que puede bombear el corazón con cada latido depende de la cantidad de sangre que regresa al corazón entre latidos.
Si las “tuberías” de nuestro cuerpo, concretamente nuestras venas, estuvieran hechas de tubos rígidos, y la piel de nuestras piernas fuese dura como la de las patas de las aves, el flujo cardíaco siempre sería el mismo al flujo cardíaco, pero este no es el caso. Las venas de nuestro cuerpo son bastante flexibles y pueden aumentar varias veces su tamaño habitual, y nuestra piel suave también permite un aumento del volumen corporal a más bajo nivel.
Como resultado, cuando estamos sentados tranquilamente, la sangre y el líquido intersticial (el fluido que rodea a todas las células de nuestro cuerpo) se acumulan en las partes más bajas del cuerpo. Esta acumulación reduce significativamente la cantidad de fluido que regresa al corazón y, en consecuencia, reduce la cantidad de fluido que el corazón puede bombear durante cada contracción. Esto reduce el gasto cardíaco, que dicta una TMR reducida.
Nuestra investigación ha demostrado que para las típicas mujeres de mediana edad, el gasto cardíaco disminuirá aproximadamente un 20 por ciento al sentarse tranquilamente. Para las personas que han perdido peso recientemente, el caso de acumulación de fluidos puede ser mayor debido a que su piel ahora está mucho más suelta, proporcionando mucho más espacio para que los líquidos se acumulen. Este es particularmente el caso de las personas que experimentan una pérdida de peso rápida, ya que su piel no ha tenido tiempo para contraerse.
Aumentando la actividad metabólica
Para las personas jóvenes y sanas, esta acumulación de fluidos cuando se está sentado es limitada debido a que los músculos especializados de las pantorrillas (los sóleos) bombean sangre y el líquido intersticial regresa al corazón. Esta es la razón por la cual los músculos del sóleo a menudo se conocen como nuestros “corazones secundarios”. Sin embargo, debido a nuestros estilos de vida modernos y sedentarios nuestros corazones secundarios tienden a debilitarse, lo que permite una acumulación excesiva de fluidos en la parte inferior del cuerpo. Esta situación en la actualidad se conoce comúnmente como “sedentarismo”.
Asimismo, la acumulación excesiva de fluidos puede generar un círculo vicioso. La acumulación de fluidos reduce la TMR, y la TMR reducida significa menos generación de calor corporal, lo que lleva a una mayor disminución de la temperatura del cuerpo; las personas con baja TMR con frecuencia tienen las manos y pies siempre fríos. Como la actividad metabólica depende en gran medida de la temperatura del tejido, la TMR disminuirá aún más. Solo una caída de 1 grado Fahrenheit en la temperatura corporal puede generar una caída del 7 por ciento de la TMR.
Una alternativa lógica, aunque costosa, para reducir la acumulación de fluidos después de la pérdida de peso es someterse a una cirugía estética para retirar el exceso de piel y eliminar el espacio de acumulación de fluidos creado por la pérdida de peso. De hecho, un estudio reciente ha confirmado que las personas que se sometieron a cirugía de contorno corporal después de perder bastante peso debido a la cirugía de banda gástrica a largo plazo tuvieron un mejor control de su índice de masa corporal que las personas que no tuvieron cirugía de contorno corporal.
¿Qué puedes hacer?
Una opción mucho más beneficiosa para mantener el TMR durante y después de la pérdida de peso es entrenar tus corazones secundarios o sóleos. Los músculos del sóleo son músculos posturales profundos y requieren entrenamiento de larga duración y baja intensidad.
El tai chi, por ejemplo, es una alternativa efectiva para lograr esto. Sin embargo, hemos observado que muchas personas encuentran esos ejercicios difíciles.
Durante los últimos años, los investigadores del Laboratorio de Investigación de Ciencias Clínicas e Ingeniería de la Universidad de Binghamton hemos trabajado para desarrollar una opción más práctica para el reentrenamiento de los músculos sóleos. Creamos un dispositivo, que ahora está disponible comercialmente a través de una empresa derivada de la universidad, que utiliza una vibración mecánica específica para activar los receptores en la planta del pie, lo que a su vez hace que los músculos del sóleo experimenten una contracción refleja.
En un estudio de 54 mujeres con edades entre 18 y 65 años, encontramos que 24 tenían una insuficiencia cardíaca secundaria que provocaba a una acumulación excesiva de fluidos en las piernas, y para esas mujeres, la estimulación del músculo sóleo provocó una reversión de esta acumulación de fluidos. La capacidad de prevenir o revertir la acumulación de fluidos, que permite a las personas mantener el gasto cardíaco, debería, en teoría, ayudar a estas personas a mantener la TMR mientras realizan actividades sedentarias.
Esta premisa ha sido confirmada, en parte, por estudios recientes realizados por nuestra empresa derivada. Estos estudios no publicados muestran que invirtiendo la acumulación de fluidos, el gasto cardíaco puede elevarse a niveles normales. Los resultados del estudio también indican que al aumentar el gasto cardíaco a niveles de reposo normales, la TMR vuelve a los niveles normales mientras las personas permanecen sentadas tranquilamente. Si bien estos datos son preliminares, actualmente se está llevando a cabo un estudio clínico más extenso.
Kenneth McLeod, Empresario en Residencia y Director – Laboratorio de Investigación de Ciencia Clínica e Ingeniería, Universidad de Binghamton, Universidad Estatal de Nueva York
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.
