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1.) Desorden del Horario de Trabajo
¿Trabajando en guardias nocturnas? Ok, ¡eso está arruinando tu ciclo de sueño! No te debería sorprender que durante la noche, cuando tu reloj internoindica que debes estar durmiendo, te sientas excesivamente cansada, fatigada y distraída. También puedes tener dificultades para quedarte dormida durante el día debido a esto, cuando el ritmo de sueño y vigilia de tu cuerpo exige que estés despierta. ¿Un truco para que funcione? Comienza a modificar tu horario de sueño tres días antes de un cambio de guardia. El tercer día antes del cambio de guardia y los días siguientes pospóntu hora para dormir y para despertarte de una a dos horas en comparación con el día anterior. Cuando comiencesel nuevo horario, tu ritmo circadiano de sueño y vigilia se reorientará.
2.) Problemas de reflujo ácido
Si te han diagnosticado un trastorno de reflujo gastroesofágico, sabes que las reservas acidas pueden provocar acidez y dolor, que interrumpen tu sueño. Pero el reflujo ácido no diagnosticado, leve e indoloropuede tener un solo síntoma: ¡arruinartu sueño! Si tienes problemascrónicos de sueño, pídele a tu médico que te haga una prueba de GERD; El tratamiento te ayudará a dormir tranquila nuevamente.
3.) Demasiada actividad en el dormitorio.
¡No… no ese tipo de actividad de dormitorio!Hoy en día puedes llevar tu vida a todas partes en computadoras, netbooks y teléfonos inteligentes, fácilmente puedes olvidar que tu habitación debe ser tu santuario de descanso. Tener todas las otras partes de tu vida allí le dice a tu cuerpo que el dormitorio no es un sitio especial. Las ondas de luz azul en particular pueden afectar los patrones de sueño, así que mantén tu trabajofuera de la habitación (esto significa teléfonos celulares, iPads, computadoras, ¡todo contacto digital!).
4.) Siestas saboteadoras
¿Esa siesta de 30 minutos que tomaste cuando saliste de esa guardia difícil? Sí, podría ser la causa de tu noche de insomnio. Tomar una siesta dentro de las ocho horas previas a la hora de acostarte puede hacer mucho más difícil que te quedes dormida por la noche. Si necesitas descansar con urgencia, duermeuna siesta temprano durante el día y en intervalos cortos.
5.) Compañeros de cama molestos
¿Tienes una pareja que ronca? ¿No deja de moverse? ¿Te quita todala manta? Estas son todas las cosas que pueden dificultarte el sueño. Una solución en el caso de las sabanas es tener dos colchas o mantas en la cama, una para cada uno. Los tapones para los oídos pueden ayudar a solucionar los ronquidos. Acaparar la cama podría incluso significar que tu compañero necesita dormir en otra cama o en otra habitación. Si tu compañero de cama es una mascota y sus hábitos de sueño te están despertando, puede ser el momento de dejar que Fluffy o Fido duerman en otra parte de la casa para que no estés demasiado agotada para trabajar en la mañana.
6.) Problemas con píldoras
Como enfermera, sabes que algunos medicamentos te ayudan a dormir y otros te mantienen despierta. Si tomas medicamentos recetados, verificaque uno de los efectos adversos no seael insomnio. Si es así, es posible que desees hablar con tu médico o farmacéutico para ajustar los horarios en que los tomas para que funcionen de acuerdo a tu horario de sueño, especialmente si estástrabajando en guardias rotativas. Algunas vitaminas también pueden afectar tu ciclo de sueño. ¡La vitamina B6, por ejemplo, puede provocarte sueños vívidos que te despertarán! ¡Pregúntale a tu médico si ciertas vitaminas que estás tomando podrían funcionar mejor en la mañana!
7.) Aperitivos de medianoche (¡y bebidas!)
¿Dando vueltas en la cama toda la noche?Tu estómago (y la temida “dieta de la enfermera”) pueden ser los culpables. A muchas personas les resulta más difícil dormir bien si comen o beben durante las dos horas antes de acostarse. Si es necesario, toma un vaso de leche o un refrigerio ligero antes de ir a la cama. La leche contiene el aminoácido L-triptófano, cuya investigación ha demostrado que ayuda a las personas a quedarse dormidas. Evita consumir proteínas a la hora de acostarte, pueden ser más difíciles de digerir. No bebas demasiados líquidos antes de ir a la cama para evitar tener que levantarte a orinar e interrumpir tu ciclo de sueño y, en particular, mantente alejada del alcohol: al principio actúa como un sedante, pero disminuye el azúcar en la sangre y te despierta nuevamente en tan solo unas pocas horas.
8.) Dolencias
Claro, sabes que un fuerte dolor de cabeza o el dolor en los pies por estar todo el día de pie podrían mantenerte despierta durante la noche. Pero el dolor leve—incluso el dolor que no te molesta ni te despierta—puede afectar tus ritmos de sueño. Esas señales de dolor molestas en realidad interrumpen y quiebrantu descanso, por lo que puedes despertarte sintiéndote cansada y aturdida, incluso después de una noche de sueño. Si tiene algún dolor crónico, habla con tu médico para buscar una solución.
9.) Preocupaciones
Les sucede a todos—algunas noches, después de guardiasarduas, es demasiado difícil “apagar” el cerebro y dormir. Para asegurarte de que tus preocupaciones no te mantengan despierta por la noche, deja de realizar cualquier tarea y de intentarhacer cualquier cosa que pueda resultarte preocupante o molesta una hora antes de acostarte. Escribir tus preocupaciones y pensamientos emocionales en un diario puede ayudarte a sacarlos de tu mente. Aprende una técnica de relajación, como la relajación muscular progresiva, y practícala en la cama.
10.) Estar muy cansada
Imagínate esto: llegas a casa después de una larga guardia, estás completamente agotada y caes inmediatamente en la cama. Sin embargo, una hora más tarde todavía estás mirando el reloj. ¿Qué ocurre? Resulta que estar demasiado cansada cuando es hora de dormir puede mantenerte despierta; es posible que tu cuerpo esté desbordando adrenalina. No importa lo cansada que estés, asegúrate de pasar una hora de descompresión cuando llegues a casa; intenta leer un libro o sentarte a charlar tranquilamente con tu pareja. ¡Será completamente efectivo cuando finalmente te vayas a la cama!
